Suplementos para MMA, Jiu-Jitsu, Muay Thai, Boxe e outros esportes de combate
Antagonista de adenosina → reduz percepção de fadiga e dor. Libera catecolaminas, mobiliza ácidos graxos. Melhora contratilidade muscular via Ca²⁺. Reduz RPE. Genótipo CYP1A2 modula resposta.
30-60 min antes. Evitar após 14h.
Se você é sensível a cafeína (tremor, ansiedade, taquicardia, insônia), comece com 1-2 mg/kg e avalie tolerância. Metabolizadores lentos (CYP1A2 *1F) podem não se beneficiar — considere dosar genótipo. Não usar se gestante ou com arritmia cardíaca.
ISSN Position Stand (PMID: 33388079) · Meta-análise running (PMID: 36615805, 2023) · Meta-análise CYP1A2 (PMID: 37844569, 2024)
Precursor da carnosina muscular → tampão de H⁺ intramuscular. Retarda acidose em esforços de 1-10 min. Aumenta carnosina em 40-80% após 4+ semanas.
Dividir ao longo do dia. Efeito crônico (acúmulo).
ISSN Position Stand (PMID: 26175657) · Meta-análise (PMID: 27797728) · Meta-análise 2024 (PMID: 39032921)
Tampão extracelular → eleva bicarbonato plasmático e pH. Facilita efluxo de H⁺ e lactato do músculo via MCT. Eficaz em esforços de 1-7 min.
60-180 min antes. Com carbo + >500 mL água. Alto risco GI.
ISSN Position Stand (PMID: 34503527) · Umbrella review (PMID: 34794476) · Meta-análise running (PMID: 41416636, 2025)
Aumenta estoques de fosfocreatina muscular, acelerando ressíntese de ATP em esforços de alta intensidade. Aumenta hidratação celular e estimula vias anabólicas (mTOR). Promove proliferação de células satélite e IGF-1 local.
Qualquer horário. Consistência > timing.
ISSN Position Stand (PMID: 28615996) · Meta-análise força (PMID: 39519498, 2024) · Meta-análise composição corporal (PMID: 39042054, 2024)
Nitrato → nitrito (bactérias orais) → óxido nítrico (NO). Vasodilatação, melhora eficiência mitocondrial, reduz custo de O₂ submáximo. Melhora economia de corrida e função de fibras tipo II.
2-3h antes. NÃO usar enxaguante bucal antibacteriano.
Umbrella Review (PMID: 40573069, 2025) · Meta-análise endurance (PMID: 27600147) · Meta-análise moderadores (PMID: 35580578, 2022)
Proteína completa rica em leucina (~10-12%), principal ativador de mTORC1. Absorção rápida (pico ~60-90 min). Estimula síntese proteica muscular de forma dose-dependente.
Distribuir em 3-5 refeições. Pós-treino: 20-40 g.
ISSN Position Stand (PMID: 28642676) · Meta-análise proteína + força (PMID: 28698222) · Meta-análise whey idosos (PMID: 39303495, 2024)
Componente de hemoglobina, mioglobina e enzimas mitocondriais. Deficiência reduz VO₂max em 3-4%. Corredores: hemólise por impacto, perdas via suor/GI, hepcidina pós-treino bloqueia absorção.
Dia de descanso (hepcidina reduz absorção pós-treino). Com vit C.
Revisão atletas femininas (PMID: 39536912, 2024) · Meta-análise ferro oral (PMID: 38407751, 2024) · Review IRONy (PMID: 38068803, 2024)
Forma gel viscoso no intestino → lentifica digestão e absorção de nutrientes → maior saciedade e menor pico glicêmico. Estimula produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) via fermentação colônica → nutre colonócitos, melhora barreira intestinal, estimula liberação de GLP-1 e PYY endógenos. Reduz colesterol LDL (sequestra ácidos biliares). Modula microbiota de forma consistente mesmo em intervenções curtas.
Com refeições (antes ou junto). Aumentar gradualmente. Beber água.
Umbrella Review 17M indivíduos (PMID: 40651334, 2025) · Meta-análise fibra em sobrepeso/obesos RCTs (PMID: 39821284, 2025) · Meta-análise psyllium peso (PMID: 37163454, 2023) · Meta-análise psyllium glicemia GRADE (PMID: 38844885, 2024)
Suplemento sem estratégia é dinheiro jogado fora.
A cartilha mostra o que funciona. O acompanhamento mostra como usar para o seu caso.
Aplicar para o acompanhamentoTodas as recomendações são baseadas em meta-análises, revisões sistemáticas e position stands do ISSN publicados em periódicos indexados no PubMed/MEDLINE. PMIDs verificáveis.
A suplementação deve ser individualizada e orientada por profissional habilitado. Esta cartilha não substitui acompanhamento nutricional.