Cartilha de Suplementos — Endurance

No endurance, cada 1% de economia de energia é a diferença entre cruzar a linha forte ou caminhando. A nutrição é o quarto pilar — depois de treino, descanso e mentalidade. Esta cartilha traz os suplementos validados para eficiência metabólica, recuperação e resiliência — incluindo abastecimento durante prova.

Calculadora de Doses — Treino & Prova

Insira seu peso, duração e contexto (treino ou prova) para calcular a dose personalizada — incluindo abastecimento durante prova.

Seu peso (kg)

Contexto

Duração estimada (min)

Premium · Acompanhamento Direto Vagas limitadas

Quer atendimento direto comigo?

Pacote completo: protocolo individualizado, ajustes semanais, suporte direto comigo no WhatsApp. Para quem quer o nivel maximo de personalizacao e resultado.

Falar com o Bruno →

Vou avaliar seu caso e te passar valor + condicoes

Cafeína

NÍVEL A

ESSENCIAL — Reduz percepção de esforço, melhora oxidação de gordura, adia fadiga central.

MECANISMO DE AÇÃO

Antagonista de adenosina → reduz percepção de fadiga e dor. Libera catecolaminas, mobiliza ácidos graxos. Melhora contratilidade muscular via Ca²⁺. Reduz RPE. Genótipo CYP1A2 modula resposta.

3 – 6 mg/kg

pré-treino

Ex: 210–420 mg para 70 kg

QUANDO TOMAR

30-60 min antes. Evitar após 14h.

⚠ ALERTA

Se você é sensível a cafeína (tremor, ansiedade, taquicardia, insônia), comece com 1-2 mg/kg e avalie tolerância. Metabolizadores lentos (CYP1A2 *1F) podem não se beneficiar — considere dosar genótipo. Não usar se gestante ou com arritmia cardíaca.

FONTES

ISSN Position Stand (PMID: 33388079) · Meta-análise running (PMID: 36615805, 2023) · Meta-análise CYP1A2 (PMID: 37844569, 2024)

Nitrato / Suco de Beterraba

NÍVEL A

ESSENCIAL — Reduz custo de O₂ submáximo. O suplemento mais específico para endurance.

MECANISMO DE AÇÃO

Nitrato → nitrito (bactérias orais) → óxido nítrico (NO). Vasodilatação, melhora eficiência mitocondrial, reduz custo de O₂ submáximo. Melhora economia de corrida e função de fibras tipo II.

6 – 8 mmol

de nitrato

~500 mL suco concentrado. 2-3h antes.

QUANDO TOMAR

2-3h antes. NÃO usar enxaguante bucal antibacteriano.

FONTES

Umbrella Review (PMID: 40573069, 2025) · Meta-análise endurance (PMID: 27600147) · Meta-análise moderadores (PMID: 35580578, 2022)

Carboidrato em Gel

NÍVEL A

ESSENCIAL EM PROVAS >60 MIN — Oxidação de até 90-120 g/h com transportadores múltiplos. Treinar o intestino.

MECANISMO DE AÇÃO

Reposição rápida de glicogênio muscular e hepático durante exercício prolongado. Géis com glicose + frutose (2:1 ou 1:0.8) utilizam transportadores intestinais distintos (SGLT1 + GLUT5), permitindo oxidação de até 90-120 g/h de carboidrato exógeno. Mantém glicemia, retarda fadiga central e periférica. Previne o bonk/hitting the wall em provas >60 min.

30 – 90 g/h

durante prova

Provas >60 min. Treinar o intestino antes.

QUANDO TOMAR

Iniciar nos primeiros 30 min de prova. A cada 20-30 min, 1 gel (20-30 g). Provas >2,5h: buscar 80-120 g/h (treinado). Sempre com água.

⚠ ALERTA

Treinar a ingestão de carbo em treinos longos antes de usar em prova. Desconforto GI é a principal causa de abandono — adapte o intestino com 2-4 semanas de prática. Se usar gel com frutose, comece com proporções menores.

FONTES

ISSN Position Stand Exercise & Sport Nutrition Review (PMID: 29546641) · Asker Jeukendrup carbohydrate guidelines (DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0046, 2024) · Meta-análise CHO mouth rinse + ingestão (PMID: 37234178, 2023) · Revisão sistemática transportadores múltiplos (PMID: 35781580, 2022)

Sódio (Reposição Eletrolítica)

NÍVEL A

ESSENCIAL EM PROVAS >60 MIN — Previne hiponatremia e mantém volemia. Fundamental em calor e provas >3h.

MECANISMO DE AÇÃO

Principal cátion extracelular perdido no suor (300-1700 mg/L). Mantém volume plasmático, pressão osmótica e débito cardíaco durante esforço prolongado. Previne hiponatremia (risco real em provas >4h com hiperidratação). Estimula sede e retenção hídrica → melhor hidratação efetiva. Co-transportador com glicose (SGLT1) otimiza absorção intestinal de água.

300 – 600 mg/h

durante prova

Ajustar pela taxa de sudorese. Salty sweaters: até 1000 mg/h.

QUANDO TOMAR

Iniciar antes da prova (pre-loading: 300-600 mg com 500 ml água, 2h antes). Durante: a cada 20-30 min com gel/água. Provas >3h: fundamental. Cápsulas de sal, pastilhas de eletrólitos ou bebida isotônica.

⚠ ALERTA

Não hiperidrate com água pura em provas longas — risco de hiponatremia. Sempre repor sódio junto com água. Se hipertenso, consulte médico antes de suplementar sódio extra. A taxa de suor varia muito entre indivíduos (teste de suor recomendado).

FONTES

ACSM Position Stand Exercise & Fluid Replacement (PMID: 17277604) · Meta-análise sódio e performance endurance (PMID: 36371673, 2022) · Revisão hiponatremia em maratonistas (PMID: 35879655, 2022) · ISSN Position Stand (PMID: 29546641)

Creatina Monoidratada

NÍVEL A

ÚTIL — Acelera recuperação entre sessões e preserva massa magra em alto volume.

MECANISMO DE AÇÃO

Aumenta estoques de fosfocreatina muscular, acelerando ressíntese de ATP em esforços de alta intensidade. Aumenta hidratação celular e estimula vias anabólicas (mTOR). Promove proliferação de células satélite e IGF-1 local.

3 – 5 g

por dia

Contínuo. Sem ciclar. Monoidratada.

QUANDO TOMAR

Qualquer horário. Consistência > timing.

FONTES

ISSN Position Stand (PMID: 28615996) · Meta-análise força (PMID: 39519498, 2024) · Meta-análise composição corporal (PMID: 39042054, 2024)

Proteína Whey

NÍVEL A

ESSENCIAL — Recuperação pós-treino longo. 20-40 g + carboidrato.

MECANISMO DE AÇÃO

Proteína completa rica em leucina (~10-12%), principal ativador de mTORC1. Absorção rápida (pico ~60-90 min). Estimula síntese proteica muscular de forma dose-dependente.

1,6 – 2,2 g/kg

proteína total/dia

20-40 g por dose. Em déficit: até 3,1 g/kg/dia.

QUANDO TOMAR

Distribuir em 3-5 refeições. Pós-treino: 20-40 g.

FONTES

ISSN Position Stand (PMID: 28642676) · Meta-análise proteína + força (PMID: 28698222) · Meta-análise whey idosos (PMID: 39303495, 2024)

Ferro

NÍVEL A (se deficiente)

CRÍTICO SE DEFICIENTE — Causa tratável mais comum de queda de performance em endurance.

MECANISMO DE AÇÃO

Componente de hemoglobina, mioglobina e enzimas mitocondriais. Deficiência reduz VO₂max em 3-4%. Corredores: hemólise por impacto, perdas via suor/GI, hepcidina pós-treino bloqueia absorção.

100 mg/dia

ferro elementar

SOMENTE com ferritina <30 ng/mL. Máx 8 semanas.

QUANDO TOMAR

Dia de descanso (hepcidina reduz absorção pós-treino). Com vit C.

FONTES

Revisão atletas femininas (PMID: 39536912, 2024) · Meta-análise ferro oral (PMID: 38407751, 2024) · Review IRONy (PMID: 38068803, 2024)

Ômega-3 (EPA/DHA)

NÍVEL B

ÚTIL — Controle de inflamação crônica em atletas de alto volume.

MECANISMO DE AÇÃO

EPA → resolvinas e protectinas (pró-resolução inflamatória). Reduz CK, LDH e dano muscular. DHA: estrutural em cérebro. Melhora sensibilidade à insulina. Incorpora em membranas celulares.

2 – 3 g

EPA+DHA/dia

Maior proporção de EPA. Com refeição gordurosa.

QUANDO TOMAR

Com refeições. Crônico (>4 semanas para incorporação).

FONTES

Meta-análise dano muscular (PMID: 34760272, 2022) · Revisão RCTs inflamação (PMID: 38999792, 2024) · Meta-análise DOMS (PMID: 32382573)

Taurina

NÍVEL B

COMPLEMENTAR — Pequena melhora aeróbia. Antioxidante em esforços prolongados.

MECANISMO DE AÇÃO

Osmólito, antioxidante e modulador de Ca²⁺ muscular. Neuromodulador (GABA-A). Pequena-moderada melhora em endurance. Sinergia com cafeína para capacidade anaeróbia.

1 – 6 g

pré-treino

Sem dose-resposta linear. Plateau na faixa 1-6 g.

QUANDO TOMAR

~1h antes. Pode combinar com cafeína.

FONTES

Meta-análise endurance (PMID: 29546641) · Meta-análise aguda (PMID: 40852891, 2025) · Network meta-análise cafeína+taurina (PMID: 41032459, 2025)

Fibra (Psyllium / Fibra Solúvel)

NÍVEL A

COMPLEMENTAR — Microbiota saudável = menos problemas GI em provas longas. Reduzir dose 24-48h pré-prova.

MECANISMO DE AÇÃO

Forma gel viscoso no intestino → lentifica digestão e absorção de nutrientes → maior saciedade e menor pico glicêmico. Estimula produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) via fermentação colônica → nutre colonócitos, melhora barreira intestinal, estimula liberação de GLP-1 e PYY endógenos. Reduz colesterol LDL (sequestra ácidos biliares). Modula microbiota de forma consistente mesmo em intervenções curtas.

25 – 38 g

fibra total/dia

Suplementar o que falta da dieta. Psyllium: 5-10 g/dia.

QUANDO TOMAR

Com refeições (antes ou junto). Aumentar gradualmente. Beber água.

FONTES

Umbrella Review 17M indivíduos (PMID: 40651334, 2025) · Meta-análise fibra em sobrepeso/obesos RCTs (PMID: 39821284, 2025) · Meta-análise psyllium peso (PMID: 37163454, 2023) · Meta-análise psyllium glicemia GRADE (PMID: 38844885, 2024)

Suplemento sem estratégia é dinheiro jogado fora.

A cartilha mostra o que funciona. O acompanhamento mostra como usar para o seu caso.

Aplicar para o acompanhamento

Todas as recomendações são baseadas em meta-análises, revisões sistemáticas e position stands do ISSN publicados em periódicos indexados no PubMed/MEDLINE. PMIDs verificáveis.

A suplementação deve ser individualizada e orientada por profissional habilitado. Esta cartilha não substitui acompanhamento nutricional.

BRUNO MELO — NUTRICIONISTA ESPORTIVO

ONDE COMPRAR