Cartilha de Suplementos — Hipertrofia

Você treina pesado, come o que acha que é certo e espera ver o músculo aparecer. Mas a diferença entre treinar e construir está nos detalhes que ninguém te conta — principalmente na nutrição. Esta cartilha reúne apenas os suplementos com evidência científica padrão ouro que realmente impactam hipertrofia.

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Creatina Monoidratada

NÍVEL A

ESSENCIAL — O suplemento mais estudado para hipertrofia. Aumenta massa magra em ~0,8-1,4 kg além do treino isolado.

MECANISMO DE AÇÃO

Aumenta estoques de fosfocreatina muscular, acelerando ressíntese de ATP em esforços de alta intensidade. Aumenta hidratação celular e estimula vias anabólicas (mTOR). Promove proliferação de células satélite e IGF-1 local.

3 – 5 g

por dia

Contínuo. Sem ciclar. Monoidratada.

QUANDO TOMAR

Qualquer horário. Consistência > timing.

FONTES

ISSN Position Stand (PMID: 28615996) · Meta-análise força (PMID: 39519498, 2024) · Meta-análise composição corporal (PMID: 39042054, 2024)

Proteína Whey

NÍVEL A

ESSENCIAL — Leucina ativa mTOR. Sem proteína suficiente, nenhum outro suplemento faz diferença.

MECANISMO DE AÇÃO

Proteína completa rica em leucina (~10-12%), principal ativador de mTORC1. Absorção rápida (pico ~60-90 min). Estimula síntese proteica muscular de forma dose-dependente.

1,6 – 2,2 g/kg

proteína total/dia

20-40 g por dose. Em déficit: até 3,1 g/kg/dia.

QUANDO TOMAR

Distribuir em 3-5 refeições. Pós-treino: 20-40 g.

FONTES

ISSN Position Stand (PMID: 28642676) · Meta-análise proteína + força (PMID: 28698222) · Meta-análise whey idosos (PMID: 39303495, 2024)

Cafeína

NÍVEL A

ÚTIL — Mais força no treino = mais estímulo mecânico = mais hipertrofia ao longo do tempo.

MECANISMO DE AÇÃO

Antagonista de adenosina → reduz percepção de fadiga e dor. Libera catecolaminas, mobiliza ácidos graxos. Melhora contratilidade muscular via Ca²⁺. Reduz RPE. Genótipo CYP1A2 modula resposta.

3 – 6 mg/kg

pré-treino

Ex: 210–420 mg para 70 kg

QUANDO TOMAR

30-60 min antes. Evitar após 14h.

⚠ ALERTA

Se você é sensível a cafeína (tremor, ansiedade, taquicardia, insônia), comece com 1-2 mg/kg e avalie tolerância. Metabolizadores lentos (CYP1A2 *1F) podem não se beneficiar — considere dosar genótipo. Não usar se gestante ou com arritmia cardíaca.

FONTES

ISSN Position Stand (PMID: 33388079) · Meta-análise running (PMID: 36615805, 2023) · Meta-análise CYP1A2 (PMID: 37844569, 2024)

Fibra (Psyllium / Fibra Solúvel)

NÍVEL A

ÚTIL — Negligenciada em bulking. Saúde intestinal, saciedade e controle glicêmico otimizam partição de nutrientes.

MECANISMO DE AÇÃO

Forma gel viscoso no intestino → lentifica digestão e absorção de nutrientes → maior saciedade e menor pico glicêmico. Estimula produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) via fermentação colônica → nutre colonócitos, melhora barreira intestinal, estimula liberação de GLP-1 e PYY endógenos. Reduz colesterol LDL (sequestra ácidos biliares). Modula microbiota de forma consistente mesmo em intervenções curtas.

25 – 38 g

fibra total/dia

Suplementar o que falta da dieta. Psyllium: 5-10 g/dia.

QUANDO TOMAR

Com refeições (antes ou junto). Aumentar gradualmente. Beber água.

FONTES

Umbrella Review 17M indivíduos (PMID: 40651334, 2025) · Meta-análise fibra em sobrepeso/obesos RCTs (PMID: 39821284, 2025) · Meta-análise psyllium peso (PMID: 37163454, 2023) · Meta-análise psyllium glicemia GRADE (PMID: 38844885, 2024)

Ashwagandha (KSM-66)

NÍVEL B

COMPLEMENTAR — Reduz cortisol e pode aumentar testosterona. Melhora recuperação em fases de treino intenso.

MECANISMO DE AÇÃO

Adaptógeno (witanolídeos). Reduz cortisol 15-30%. Pode aumentar testosterona 5-15%. Melhora VO₂max, força e recuperação. Ansiolítico (GABAérgico) → melhor sono.

300 – 600 mg

por dia

KSM-66 ou Sensoril. Mínimo 8 semanas.

QUANDO TOMAR

Dividir manhã/noite. Dose noturna melhora sono.

FONTES

Meta-análise Bayesiana (PMID: 33670194) · RCT VO₂max (PMID: 38988644, 2024) · Review mecanismos (PMID: 39910586, 2025)

Ômega-3 (EPA/DHA)

NÍVEL B

COMPLEMENTAR — Sinalização anabólica e recuperação muscular entre sessões.

MECANISMO DE AÇÃO

EPA → resolvinas e protectinas (pró-resolução inflamatória). Reduz CK, LDH e dano muscular. DHA: estrutural em cérebro. Melhora sensibilidade à insulina. Incorpora em membranas celulares.

2 – 3 g

EPA+DHA/dia

Maior proporção de EPA. Com refeição gordurosa.

QUANDO TOMAR

Com refeições. Crônico (>4 semanas para incorporação).

FONTES

Meta-análise dano muscular (PMID: 34760272, 2022) · Revisão RCTs inflamação (PMID: 38999792, 2024) · Meta-análise DOMS (PMID: 32382573)

Suplemento sem estratégia é dinheiro jogado fora.

A cartilha mostra o que funciona. O acompanhamento mostra como usar para o seu caso.

Aplicar para o acompanhamento

Todas as recomendações são baseadas em meta-análises, revisões sistemáticas e position stands do ISSN publicados em periódicos indexados no PubMed/MEDLINE. PMIDs verificáveis.

A suplementação deve ser individualizada e orientada por profissional habilitado. Esta cartilha não substitui acompanhamento nutricional.

BRUNO MELO — NUTRICIONISTA ESPORTIVO

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